명상에는 다양한 방법이 있으며 사람마다 잘 맞는 명상법이 다를 수 있습니다. ‘이것이 옳다’라고 정해진 방법은 없으니 자신에게 맞는 방식을 찾아 시도해 보시는 것이 좋습니다.
명상은 몸과 마음의 균형을 이루도록 도와주는 여러 가지 기법을 의미합니다. 감각에 집중하는 방식이 있는가 하면, 판단하지 않고 현재 순간에 대한 인식을 키우는 방법도 있습니다.
많은 사람들은 스트레스로 인해 둔해진 감각을 깨우고 긴장을 풀기 위해 명상을 합니다. 일부 연구에 따르면 명상은 신체적 건강뿐 아니라 정서적 안정에도 도움이 될 가능성이 있다고 하지만, 아직은 초기 연구 단계에 머물러 있습니다.
이 글에서는 명상의 종류와 효과가 나타나기까지 걸리는 시간, 명상을 얼마나 자주 해야 하는지 등에 대해 설명합니다. 또한 명상의 단점과 유용한 팁도 알려 드립니다.
명상의 종류
다음 여덟 가지는 가장 널리 알려진 명상 방법입니다.
자애(慈愛) 명상 (Loving-kindness meditation)
자애 명상은 메타(Metta) 명상이라고도 불립니다. 이 명상의 목적은 자기 자신은 물론 타인, 심지어 적대감을 느끼는 사람이나 스트레스를 주는 상황까지도 사랑과 친절함의 태도로 바라보는 것입니다.
깊은 호흡을 하면서 자신이 사랑과 친절을 받고 있다고 상상하고, 나아가 세상이나 주변 사람들, 그리고 자신이 아끼는 사람들에게 사랑과 따뜻한 마음을 전하는 방법입니다.
이 명상의 핵심은 자애의 메시지를 반복하여 말하거나 생각하며, 진심으로 따뜻하고 친절한 마음이 들 때까지 하는 것입니다.
점진적 근육 이완법 (Progressive muscle relaxation)
점진적 근육 이완법에서는 보통 발끝에서 시작해 전신의 근육을 차례로 이완시킵니다.
특정한 근육을 긴장했다가 푸는 방식도 있고, 몸 위로 부드럽게 파도가 흘러가는 모습을 상상하며 긴장을 해소하는 방식도 있습니다.
이 방법은 몸 전체에 차분하고 편안한 느낌을 주며 만성적인 통증 완화에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 천천히 근육을 이완시켜 주기 때문에 수면 장애를 겪는 분들이 잠들기 위해 자주 이용하는 방법입니다.
마음챙김 명상 (Mindfulness meditation)
마음챙김 명상은 지금 이 순간에 집중하도록 하는 명상법입니다. 과거를 후회하거나 미래를 걱정하는 대신 현재의 주변 환경과 자기 상태를 있는 그대로 알아차리도록 돕습니다.
중요한 점은 판단하지 않는 태도입니다. 예를 들어 긴 줄을 기다릴 때 짜증을 내기보다는, 그저 기다리고 있는 자신의 상태를 있는 그대로 관찰합니다.
마음챙김 명상은 일상 속에서도 쉽게 할 수 있습니다. 마트에서 줄을 설 때도 주변 풍경이나 소리, 냄새 등을 차분히 관찰하며 명상을 할 수 있습니다.
대부분의 명상법에 마음챙김의 요소가 포함되어 있습니다. 예를 들어 호흡 명상에서는 숨쉬기에 집중하고, 근육 이완 명상에서는 몸의 긴장된 부위를 세심히 관찰하게 됩니다.
마음챙김은 다양한 명상법의 공통 요소이기 때문에 많은 연구가 이루어졌으며, 다음과 같은 효과들이 확인되었습니다.
- 부정적 감정에 대한 집착 감소
- 집중력 향상
- 기억력 향상
- 충동적이고 감정적인 반응 감소
- 대인관계 만족도 증가
호흡 명상 (Breath awareness meditation)
호흡 명상은 숨쉬기에 집중하도록 하는 마음챙김 명상의 한 종류입니다.
숨을 천천히 깊게 쉬며, 자신의 호흡 숫자를 세는 방식입니다. 다른 잡념이 떠올라도 그 생각들을 흘려보내고 오직 호흡에만 집중하는 것이 목적입니다.
호흡 명상은 마음챙김 명상과 비슷한 효과가 있으며, 다음과 같은 이점을 줄 수 있습니다.
- 불안감 감소
- 집중력 향상
- 정서적 유연성 증가
만트라(Mantra) 명상
만트라 명상은 특정한 단어나 구절을 반복해서 말하거나 마음속으로 되뇌는 방식입니다. 종교적인 내용을 담을 수도 있고, 그렇지 않은 개인적인 의미를 가진 내용을 선택할 수도 있습니다.
이 방법은 반복적인 만트라를 통해 부정적인 생각을 억제하거나 다른 곳으로 전환하는 원리로 작동합니다. 2022년의 한 연구에서는 만트라 명상이 불안감을 다소 감소시키고 우울 증상을 완화하는 데 일부 효과가 있다고 밝혔습니다. 다만 연구 편향이나 연구가 부족한 점으로 인해 결과를 신중히 볼 필요가 있습니다.
초월명상 (Transcendental meditation)
초월명상은 조용히 앉아서 천천히 호흡하는 영적인 명상법입니다. 이 명상의 목표는 현재의 정신적 상태를 초월하여 더 높은 단계로 나아가는 것입니다.
초월명상을 할 때는 만트라에 집중하게 되는데, 보통 전문적인 지도자가 명상자의 특성을 분석하여 개별적으로 만트라를 정해 줍니다.
현대적인 형태로는 명상자 본인이 원하는 만트라를 직접 정할 수도 있습니다. 엄밀히 말해 이런 방식은 전통적인 초월명상과는 다르지만 매우 비슷한 효과를 낼 수 있습니다. 예를 들어 명상 중 “나는 사람들 앞에서 말하는 것이 두렵지 않다” 같은 문장을 반복할 수도 있습니다.
2014년에 진행된 한 임상시험에서는 교사 40명을 대상으로 초월명상의 효과를 평가했는데, 연구진은 초월명상이 스트레스, 번아웃, 우울감을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 있다고 결론 내렸습니다. 그러나 추가적인 연구가 더 필요하다고 덧붙였습니다.
마음챙김 기반 스트레스 완화법 (Mindfulness-based stress reduction, MBSR)
마음챙김 기반 스트레스 완화법(MBSR)은 30년 이상 전에 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)이 만성 통증이나 정신 건강 문제를 겪는 사람들을 위해 개발한 명상 프로그램입니다. 이는 기존의 치료에 반응하지 않는 사람들을 위한 방법으로 고안되었습니다.
초기의 MBSR 프로그램은 8주간 진행되며 신체 스캔(body scan), 복식호흡, 요가, 현재 순간에 대한 마음챙김 명상을 포함합니다.
이 프로그램에서는 긍정적인 사건 일지나 감사 일기 작성 등 숙제 형태의 과제를 수행합니다. 과거의 한 연구(2014)에 따르면 MBSR에 참여한 사람들이 심리 평가에서 더 좋은 결과를 얻고, 통증이 덜한 것으로 나타났습니다.
가이드 명상 (Guided meditation)
가이드 명상은 강사나 녹음된 안내자의 목소리를 들으며 하는 명상입니다. 이는 스스로 마음을 통제하면서 하는 자율 명상과는 다릅니다.
사람들은 마음챙김 명상이나 MBSR을 할 때 가이드 명상을 사용할 수 있습니다. 명상을 처음 하는 사람들은 일반적으로 가이드 명상으로 시작하는 것을 선호합니다. 가이드 명상은 그룹 수업에서 실시간으로 진행될 수도 있고, 비디오, 팟캐스트, 앱 또는 오디오 녹음과 같은 형태로 제공될 수 있습니다.
효과가 나타나기까지 걸리는 시간은 얼마나 될까요?
명상은 결과에만 집착하는 활동이 아닙니다. 실제로 많은 명상 전문가들은 결과에 지나치게 집착하면 불안감을 더 느끼게 되어 명상의 효과를 떨어뜨릴 수 있다고 말합니다.
하지만 대부분의 연구는 명상의 효과가 비교적 빠르게 나타날 수 있다고 보고 있습니다. 명상 연구는 일반적으로 몇 주에서 몇 개월 단위로 이루어지며, 수년까지 걸리지는 않습니다. 많은 사람이 명상을 한 직후부터 즉각적인 효과를 느낀다고 보고합니다.
명상의 횟수
명상의 빈도에 대한 정확한 답은 없습니다. 어떤 사람들은 “명상을 전혀 하지 않는 것보다는 가끔이라도 하는 것이 좋다”고 이야기합니다. 따라서 일주일에 단 한 번만 명상할 수 있다고 하더라도 명상을 시작하지 않을 이유는 없습니다.
처음 시작할 때는 일주일에 몇 번 정도 마음챙김 명상을 하는 것부터 시도해 보시고, 필요에 따라 점차 빈도를 늘려가는 방법도 좋습니다. 또한 필요할 때만 명상을 하는 사람들도 있습니다.
명상의 단점
명상은 몇 가지 부작용과 관련이 있기는 하지만, 잠재적 위험성에 관한 연구는 아직 부족한 편입니다. 그렇기 때문에 명상의 안전성에 대해 확정적으로 말하기는 이른 시점입니다.
2017년의 한 연구에 따르면, 참가자 342명을 대상으로 명상의 부작용을 조사한 결과 약 4.2~4.6%에서 다음과 같은 증상이 나타났습니다.
- 사회로부터 소외된 느낌
- 세상 속에서 불편함을 느끼는 문제
- 무언가 빠져 있는 듯한 기분
대부분의 부작용은 가볍고, 명상을 중단할 정도는 아니었습니다. 또한 자주, 그리고 혼자 명상하는 사람들에게서 더 흔하게 나타났습니다.
명상을 중단하면 어떻게 될까요?
일부 사람들은 명상을 멈추고 나서 정신적 선명함이나 집중력이 떨어졌다고 보고하기도 합니다. 앞서 언급한 연구에 따르면, 명상의 빈도가 높을수록 부작용의 가능성이 증가합니다. 이는 명상을 멈추었을 때 부정적 효과가 나타나더라도, 원래 자주 명상을 했던 사람일수록 더 위험이 클 수 있음을 시사합니다.
더 나은 명상을 위한 팁
명상은 결과보다 과정이 중요한 활동입니다. 명상 시간을 충분히 즐기는 것이 성공의 비결입니다. 명상을 잘했는지 못했는지를 판단하지 말고, 그저 그 순간에 머무는 것에만 집중하세요.
명상은 시간이 흐를수록 발전하는 기술입니다. 처음 명상을 시도할 때는 좌절감이나 화가 날 수도 있습니다. 하지만 즉각적인 반응에 관계없이 꾸준히 연습하면서 효과가 있는지 확인해보는 것이 좋습니다.
초보자라면 명상 수업에 등록하거나 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
요약
명상은 차분한 마음과 휴식을 얻을 수 있는 간단한 방법입니다. 하지만 모든 사람에게 똑같이 잘 맞는 명상법이 있는 것은 아닙니니다. 사람마다 취향이 다르기 때문이죠. 명상을 꾸준히 하는 사람들은 보통 “가장 좋은 명상법이란 본인이 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 명상이다”라고 말하곤 합니다.
명상 역시 다른 기술들과 마찬가지로 숙달하는 데 시간이 걸립니다. 꾸준히 지속하고 다양한 명상법을 적극적으로 시도해 보면, 자신에게 꼭 맞는 명상법을 찾을 가능성이 높아집니다.
